Achtsamkeitsübungen in der Klasse: Zehn schnelle Ideen

Begeben Sie sich gleich gemeinsam mit Ihrer Klasse an die Umsetzung  – und die ist zum Glück kein bisschen kompliziert. Schon kleine Impulse hier und da sind wunderbar geeignet, um Ihre Schüler zu mehr Achtsamkeit zu inspirieren.

Zehn Mini-Einheiten für bewusstes Sehen, Hören und Tasten haben wir schon für Sie vorbereitet. Natürlich können Sie alle Beispielfragen noch ergänzen – und bestimmt fallen Ihnen danach noch viele weitere Ideen ein.

1. Bitten Sie die Schüler, für einen Moment alles aus der Hand zu legen, beide Hände nach vorn zu nehmen und sich dann ganz auf sie zu konzentrieren. Jeder soll die eigenen Hände so genau betrachten, wie es nur geht. Welche Linien oder Falten gibt es? Wie unterscheidet sich die Haut auf den Innenflächen von der auf den Außenseiten der Hände? Wie sehen die Fingernägel aus, welche (verschiedenen) Formen haben sie? Fühlen sich die Finger warm oder kalt an?
2. Jeder Schüler soll ein Wort aussuchen, das er dann zu Papier bringen soll. Der „Trick“ dabei: Die Schüler sollen so langsam wie möglich schreiben und ganz exakt beobachten, wie sich die Buchstaben aufbauen. Danach betrachten sie ihr Wort noch einmal aufmerksam: Ist die Schrift groß und nimmt viel Platz ein oder ist sie eher klein? Ist das Schriftbild aufrecht und gerade oder neigt es sich in eine Richtung? Sind die Buchstaben eher rund oder eckig? Sind alle Buchstaben verbunden oder stehen manche einzeln?
3. Bitten Sie die Schüler, im Stillen einen kurzen „Körper-Scan“ durchzuführen. Dafür starten sie bei ihren Füßen und nehmen dann Stück für Stück aufmerksam wahr, wie sich ihr Körper an welcher Stelle anfühlt. Sind die Waden entspannt oder angespannt? Ist der Bauch voll oder zieht er leicht? Ist der Rücken aufrecht und entspannt oder sticht er? Sind Ober- und Unterkiefer aufeinander gepresst oder liegt der Oberkiefer locker? Wichtig bei dieser Übung: Die Schüler sollen jeden Körperteil scannen, das Gespürte aber nur zur Kenntnis nehmen, ohne zu bewerten.
4. Welche Geräusche hören die Schüler? Das Zwitschern der Vögel, das Hämmern einer Baustelle oder die Motoren vorbeifahrender Autos draußen? Ein Räuspern, ein Kichern oder ein Schnaufen in der Klasse? Den knurrenden Magen, das eigene Atmen oder vielleicht ein leichtes Rauschen im Ohr? Lassen Sie die Schüler genau hinhören und sich vom Äußeren zum Inneren vorarbeiten.
5. Bitten Sie die Schüler, sich hinzustellen und die Füße fest auf dem Boden „zu verankern“. Wer mag, drückt die Fußballen fest auf den Boden und verlagert das Gewicht etwas nach außen auf die Fußkanten. Das Becken leicht nach vorne zu kippen und den Bauch zu aktivieren, kann ebenfalls helfen, noch fester zu stehen. Dann konzentrieren sich die Schüler ganz darauf, wie sich ihre Füße und Fußsohlen anfühlen. Welche Stellen haben besonders festen Bodenkontakt, welche weniger? Wo spüren sie Druck? Spüren sie nur die Fußsohlen oder auch die Fußrücken? Können sie die einzelnen Zehen erspüren? Fühlen sie sich geerdet oder durch die Schuhe vom Boden entkoppelt? Ist der Stand stabil oder doch eher wackelig?
6. Lassen Sie die Schüler im Sitzen an ihren Plätzen einmal genau wahrnehmen, welche Körperteile „Flächenkontakt“ haben. Liegen die hinteren Oberschenkel vollständig auf der Sitzfläche auf? Stehen beide Füße fest auf dem Boden? Welcher Teil des Rückens hat Kontakt mit der Lehne? Liegen die Unterarme auf der Tischkante auf? Wie fühlen sich die Stellen an, die Kontakt haben? Wie die Stellen, die berührungslos sind?
7. Bitten Sie die Schüler, sich genau umzusehen: Welche bzw. wie viele verschiedene Farben entdecken Sie in der Klasse? Sie können die Schüler einfach still umherschauen oder jeden für sich aufschreiben bzw. zählen lassen, welche Farben er sieht
8. Schicken Sie die Schüler auf Formensuche. Welche runden Formen entdecken sie beispielsweise beim Blick durch die Klasse und ggf. aus dem Fenster?
9. Bitten Sie die Schüler um zwei Minuten Stille. Dabei sollen sie bewusst ihre Gedanken beobachten und sich ganz auf den Moment  konzentrieren. Alles, was nichts mit dem Hier und Jetzt zu tun hat – etwa: „Was haben wir noch im Anschluss? Hab ich dafür die Hausaufgaben gemacht?“ – lassen sie ganz schnell  weiterziehen. Stattdessen fokussieren sie sich auf Gedanken zu Gegenständen oder Details, die ihnen gerade jetzt besonders auffallen  – vom Grün der Pflanze auf der Fensterbank bis hin zum Parfümgeruch des Sitznachbarn.
10. Ermuntern Sie die Schüler, eine kleine Nackenübung durchzuführen. Sie können den Kopf langsam senken und das Kinn Richtung Schlüsselbein ziehen oder den Kopf sanft nach hinten in den Nacken legen. Dabei beobachten sie aufmerksam, welche Dehnungen sie wahrnehmen können. Wo zieht es wie stark? Welche Muskeln entspannen sich, welche sind angespannt? Gibt es stellen, die warm werden oder zu kribbeln anfangen? Wie fühlen sich Schultern und Rücken an?