Selbstkompetenz / Gesundheit / 19.02.2019

Besser nach Schulschluss abschalten – Acht Tipps

Die besten Strategien für einen freien Kopf

Klar, dass der Lehrerarbeitsplatz sich nicht auf die Schule beschränkt. Nach Schulschluss geht es weiter: Vorbereitungen, Nachbereitungen, Korrekturen. Außerdem lassen sich Probleme noch einmal in Ruhe und mit Abstand angehen. Gleichwohl ist es für Wohlbefinden und Gesundheit unerlässlich, tatsächlich einmal abzuschalten. Wie kann dieser Spagat gelingen?

Bild: Shutterstock.com/pathdoc

Der Schreibtisch muss warten

Der Unterricht ist zwar vorbei, aber jetzt gilt es noch, den Elternabend vorzubereiten, einen Test zu korrigieren und die Klassenfahrt zu planen. Also nichts wie an den Schreibtisch! Doch ist das sinnvoll? Schließlich wurden Ihre Kräfte während der letzten Stunden ganz schön beansprucht. Bleiben da noch genug Ressourcen für weitere Aktionen und vor allen Dingen, was sagen Körper und Geist dazu? Brauchen die nicht jetzt erst mal ein bisschen Ruhe und Entspannung? Tatsächlich ist es nicht nur viel gesünder, jetzt erst mal abzuschalten, es ist auch viel effektiver. Denn Sie werden aus dieser Pause garantiert gestärkt zurückkommen.

Alles abschalten

Die einfachste Methode für eine Entspannungspause: Kochen Sie sich einen schönen Tee, suchen Sie sich einen gemütlichen Platz in Ihrer Wohnung und tun Sie einfach mal nichts. Das ist allerdings gar nicht so einfach, wie es klingen mag, denn Gedanken und Sorgen lassen sich nicht so ohne weiteres abschalten. Aber zumindest die äußeren Störfaktoren können Sie stilllegen: Schalten Sie Ihr Handy aus und ziehen Sie sich an einen möglichst ruhigen Ort zurück. Sie werden merken: Je öfter Sie dieses kleine Ritual durchführen, desto leichter wird es Ihnen fallen, tatsächlich abzuschalten und auch mal die inneren Störfaktoren zu vergessen.

Power Nap

Der Mittagsschlaf hat nicht gerade den besten Ruf, gilt er doch eher als Zeichen von Schwäche und Faulheit. Anders ist es mit dem sogenannten Power Nap, einem kraftspenden Kurzschlaf, der mehr ist als eine Modeerscheinung. Ein Power Nap beugt nicht bloß Erschöpfungszuständen vor, dieser Kurzschlaf soll auch die Gedächtnisleistung steigern und sogar das Risiko für Herzerkrankungen deutlich senken.

Ein paar Kriterien gilt es bei diesem Kurzschlaf zu beachten: Er sollte nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern, denn man darf nicht in den Tiefschlaf fallen. Das wäre kontraproduktiv, fühlt man sich danach doch eher gereizt, schlapp und müde. Die optimale Zeit für den gesunden Kurzschlaf liegt etwa zwischen 13 und 14 Uhr. Nach 15 Uhr sind negative Auswirkungen auf den Nachtschlaf möglich.

Wahrscheinlich wird Ihnen das Power-Napping nicht sofort gelingen, ein paar einfache Maßnahmen können aber dabei helfen: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und ein Sofa oder einen bequemen Sessel. Sorgen Sie für Dunkelheit, indem Sie entweder Vorhänge oder Jalousien schließen oder eine Schlafmaske nutzen. Wenn Sie sensibel auf Geräusche reagieren, nutzen Sie Ohrstöpsel und wenn entspannende Musik Ihnen beim Einschlafen hilft, schalten Sie sie ein! Stellen Sie sicher, dass der Wecker Sie nach 15 – 20 Minuten weckt. Tun Sie nach dem Aufwachen etwas für Ihren Kreislauf: Streck- oder Dehnübungen, Treppensteigen oder Kniebeugen. Sie werden sich wundern, wie fit Sie nun wieder sind!

Bewusst atmen

Was ständig wie von selbst passiert, kann auch zur Entspannung genutzt werden: das Atmen. Die schnellste Möglichkeit zu entspannen ist, drei- bis viermal ganz tief durchatmen. Stress abbauen können Sie außerdem, indem Sie ganz langsam und intensiv ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, damit wird die Sauerstoff-Kohlendioxid-Balance im Körper hergestellt und das steigert das Wohlbefinden. Und wenn Sie aufgeregt sind: Atmen Sie ganz konzentriert in den Bauch. Das sorgt für Ruhe und Entspannung. Deshalb ist auch Singen eine gute Methode, um den Alltagsstress zu lindern. Beim Singen atmen Sie automatisch in den Bauch. Wenn es also Ihre Mitbewohner und Nachbarn nicht stört, trällern Sie auch mal mittags aus vollem Hals.

Wasser und Tee trinken

Wir hören und lesen es immer wieder, wie wichtig ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist. Im Alltag aber wird nur allzu schnell der Griff nach der Wasserflasche oder dem Kräutertee vergessen. Die Folgen mangelnder Flüssigkeitszufuhr sind Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel und verringerte Leistungsfähigkeit. Kurzum das körperliche Wohlbefinden lässt nach. Oft ist in der Schule zu wenig Zeit oder Gelegenheit, um in Ruhe ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee zu trinken. Nach Schulschluss sollten Sie sich aber diese Zeit nehmen und etwas für ihren Flüssigkeitshaushalt und damit für Ihre Gesundheit tun. Erwachsene sollten 1,5 Liter Wasser aus Getränken pro Tag trinken. Der restliche Wasserbedarf wird durch feste Nahrung aufgenommen. 

Spazierengehen und tanzen

"Die Seele wird vom Pflastertreten krumm. Mit Bäumen kann man wie mit Brüdern reden und tauscht bei ihnen seine Seele um. Die Wälder schweigen. Doch sie sind nicht stumm. Und wer auch kommen mag, sie trösten jeden." Schon Erich Kästner wusste um die heilende Wirkung des Waldes, die unterdessen auch von der Forschung bestätigt wird. So sollen Waldspaziergänge zur Entspannung beitragen. Britische Forscher fanden heraus, dass dieser Effekt bereits nach fünf Minuten einsetzt. Zudem steigern dieser Studie zufolge Waldspaziergänge das Selbstwertgefühl, heben die Stimmung und bauen Stress ab. Wenn Sie also die Gelegenheit haben, einen Waldspaziergang einzulegen – mit oder ohne Hund – bevor Sie sich an Ihren heimischen Schreibtisch setzen, nutzen Sie sie!

Wer keinen Wald vor der Haustür hat, kann seinen Stress auch "raustanzen". Beim Tanzen kommt der ganze Körper in Bewegung, die Muskeln werden gelockert und obendrein werden Glückshormone freigesetzt. Also suchen Sie sich eine fetzige Musik und tanzen Sie für einige Minuten ausgelassen durch die Wohnung. Es wird Ihnen guttun.

Wut rauslassen

Und wenn es an diesem Tag mal besonders dicke kam? Und Sie nicht nur gestresst und unzufrieden, sondern auch richtig wütend sind? Dann lassen Sie Ihrer Wut freien Lauf. Nein, nicht, indem Sie gegen die Tür treten oder auf den Tisch hauen. Versuchen Sie es einfach mal mit einem Wutball. Den nehmen Sie in einem solchen Moment in die Hand und kneten ihn nach Lust und Laune. Versuchen Sie ihre ganze Wut in diesen Ball zu drücken. Wutbälle kann man kaufen, sie sind aber auch mit ein paar geschickten Handgriffen schnell selbst gebastelt. Sie brauchen dazu lediglich zwei Luftballons und Mehl, Sand oder Reis. Schneiden Sie vom ersten Ballon den Hals ab und füllen ihn dann mit einer der genannten drei Zutaten. Jetzt stülpen Sie den zweiten Ballon über den ersten. Beginnen Sie an seiner Öffnung – das ist ein bisschen knifflig – bis er vollständig im zweiten Ballon verschwunden ist. Jetzt bloß noch zuknoten und Sie haben ein prima Ventil für Ihre Wut.

Resümee des Tages ziehen

Wer mit einem guten Gefühl schlafen geht, ist für den nächsten Tag besser gewappnet. Halten Sie abends einfach noch einmal Rückschau auf diesen Tag und besonders auf die guten Momente: gute Entscheidungen, gute Begegnungen und Gespräche, kleine Erfolge. Dann wird auch das, was nicht so gut gelaufen ist, in einem anderen Licht erscheinen und nicht störend an erster Stelle stehen. Und Sie können entspannter in den nächsten Tag starten.

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