Besser lernen / 03.08.2020

Wenn alles zu viel ist: zehn schnelle SOS-Tipps

Entspannen – auftanken – Anti-Stress

Anstrengende Tage, wenig Schlaf und jede Menge (Lern-)Stress: Selbst die Hartgesottensten kennen diese Tage, an denen einfach alles viel zu viel ist. Bevor du verzweifelst, helfen diese zehn schlauen SOS-Tipps.

Bild: Shutterstock.com/Jan H Andersen

Wenn alles zu viel ist: locker bleiben und diese Erste-Hilfe-Ideen ausprobieren 

An manchen Tagen kommt einfach alles zusammen. Du schleppst dich ohnehin schon mehr schlecht als recht durch den (Schul-)Alltag – nur um noch mehr schaffen zu müssen, für das du einfach keine Kraft mehr hast. Bevor du dich verzweifelt zurück ins Bett wünschst oder den Kopf auf die Tischplatte sacken lässt: Nur nicht verzagen. Denn mit diesen kleinen Tipps sorgst du schnell für Entlastung. 

1. Atme.  

Je angespannter wir sind, desto kurzatmiger werden wir – und in Stresssituationen halten wir oft sogar die Luft an. Konzentriere dich für ein paar Sekunden nur auf deine Atmung und atme bewusst gleichmäßig und tief ein und wieder aus. Du kannst gedanklich jeweils bis vier zählen oder einfach nur die Augen schließen und ganz auf deine Atmung achten. Schon ein paar ruhige, bewusste Atemzüge reichen aus, damit die Anspannung zumindest ein bisschen abnimmt. 

2. Such dir ein Ventil. 

Ruf einen Freund bzw. eine Freundin an und klag ihm/ihr dein Leid, schimpf wie ein Rohrspatz oder schrei in ein Kissen. Was immer dir hilft: Lass den Ärger und die Anspannung heraus, statt still zu leiden. Nach einem bisschen "Dampf-Ablassen" fühlst du dich gleich besser. 

3. Schalte ab und tanke auf. 

Jeder hat seine ganz eigene Art, den Kopf freizukriegen und neue Kraft zu sammeln. Ganz gleich, ob du ein langes Bad nimmst, dich beim Sport ordentlich auspowerst, in aller Ruhe ein Buch liest oder dich einfach vom TV berieseln lässt: Investiere ein wenig Zeit in eine kleine Regenerationspause und verbuch die Zeit bewusst als Investition. Übergehst du stattdessen deine eigenen Grenzen, wird nämlich irgendwann nur eine deutlich längere Pause nötig sein. 

4. Gesteh dir genug Schlaf zu. 

In Stressphasen und bei sehr hohem Lernpensum kommt der Schlaf oft viel zu kurz – etwa weil du bis spät nachts noch am Schreibtisch sitzt oder weil du dich hellwach im Bett hin und her wälzt und einfach nicht abschalten kannst. Mache dir bewusst: Ausreichend Schlaf ist kein Luxus, sondern schlichtweg zwingend notwendig, damit du rundum fit bist, dein Körper sich erholen kann und du langfristig gesund bleibst. Wenn sich bei dir abends gerne mal das "Gedankenkarussell" dreht, das dich vom Schlafen abhält, versuch doch mal, es durch Zählen auszutricksen. Du kannst ganz klassisch Schäfchen zählen oder einfach "1 – 2; 1 – 2; 1 – 2; ..." (Einatmen: 1, Ausatmen: 2 und wieder von vorn). Wenn deine Gedanken abschweifen, kommst du bewusst wieder zum Zählen zurück. Nach ein paar Versuchen wirst du so viel leichter abschalten können. 

5. Such nach Lösungen und werde aktiv. 

Die meisten Stressgeplagten leiden vor allem darunter, sich dem Stress vollkommen ausgeliefert zu fühlen. Hol dir ein Stück Kontrolle zurück: Such aktiv nach Lösungen, mach dir einen Schlachtplan und nimm dein "Schicksal" selbst in die Hand. Hilfreiche Fragen können zum Beispiel sein: Was ist aktuell am wichtigsten/dringendsten, was kannst du noch aufschieben? Was belastet dich gerade am meisten und was würde dir helfen? Wie kannst du dir den "großen Berg" in kleine Etappen aufteilen und welche Schritte stehen als erstes an? Werde aktiv und befreie dich aus der Ohnmacht! 

6. Sei pragmatisch. 

Spätestens wenn du kaum noch Kraftreserven hast, ist übertriebener Ehrgeiz komplett fehl am Platz. Betrachte deine Situation knallhart pragmatisch und gönn dir bewusst eine Perfektionismus-Pause. Was musst du tatsächlich unbedingt erledigen, was ist der zwingend notwendige Minimalaufwand? Alles andere ist im Umkehrschluss nur ein nettes Extra – das du deiner Gesundheit zuliebe ausnahmsweise streichst. 

7. Bleib positiv. 

Dampf ablassen ist erlaubt und durchaus sinnvoll (siehe Punkt 2) – achte nur darauf, dass es konstruktiv und im Rahmen bleibt. Statt dich tagelang hängenzulassen, Frust und Verzweiflung regelrecht zu zelebrieren und nur noch negativ zu denken ("Das hat doch alles keinen Zweck!"), gönnst du dir einen kurzen Durchhänger, den du dann bewusst beendest. Du kannst dir beispielsweise einen Abend nur für dich gönnen und/oder dich einmal ordentlich bemitleiden lassen – und am nächsten Tag krempelst du wieder die Ärmel hoch und gehst die Dinge an. 

8. Plane etwas Schönes. 

Manche Stressphasen kannst du einfach nur durchstehen. Ein "Licht am Ende des Tunnels" ist dann oft hilfreich. Ganz gleich, ob du dir nach einigen extrem heftigen Wochen ein reines Schlaf-Wochenende im Pyjama gönnst oder dich für einen harten Tag mit deinem Lieblingsessen belohnst: Nimm dir etwas Schönes vor, auf das du dich als Belohnung freuen kannst. 

9. Bitte um Hilfe. 

Auch wenn du sonst eher der Einzelkämpfer bist: Du musst keinesfalls alles alleine meistern. Frag deinen Sitznachbarn bzw. deine Sitznachbarin, ob er/sie dir den Stoff, den du nicht verstehst erklärt. Oder frag deinen Bruder, ob er ausnahmsweise für eine Woche den Geschirrspüler für dich ausräumen und den Müll rausbringen kann, damit du etwas mehr Zeit hast. Verschaff dir selbst etwas Entlastung und unterschätze die Hilfsbereitschaft deiner Mitmenschen nicht: Die meisten nehmen dir bestimmt gerne etwas ab, statt hilflos danebenzustehen und dich leiden zu sehen. 

10. Nimm dir eine Auszeit. 

Bevor tatsächlich gar nichts mehr geht und dein Körper dich zu einer langen Pause zwingt, horch mal ehrlich in dich hinein: Wie groß ist der (Leidens-)Druck gerade wirklich – und wäre eine kleine Auszeit womöglich der schlauere Weg? Manchmal ist es beispielsweise besser, einen Tag mit einer Erkältung im Bett zu bleiben als sie zu verschleppen und dann mit einer Lungenentzündung wochenlang auszufallen. Denn damit tust du mittelfristig weder dir selbst noch den anderen einen Gefallen!

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