Achtsamkeit & Gesundheit / 24.08.2020

Bürogymnastik: Kleine Übungen für zwischendurch

Lehrergesundheit: Bewegung & Entspannung

Schmerzender Nacken, verspannte Schultern oder das Gefühl, sich wieder viel zu wenig bewegt zu haben: Zwischen Klassenraum und Lehrerzimmer bleibt oft wenig Zeit, dem Körper etwas Gutes zu tun. Zum Glück gibt es praktische kleine Übungen, die Sie überall einbauen können – im Sitzen und im Stehen.

Füße, die eine Treppe hochsteigen
Bild: Shutterstock.com/siam.pukkato

Bürogymnastik: Kleine Übungen zwischendurch, die große Wirkung haben

Ob "heimlich" unter dem Tisch, während die Schüler einige Aufgaben lösen oder hinten in der Ecke, während die Schüler sich vorne ein Video ansehen: Es gibt jede Menge Gelegenheiten für kurze Bewegungseinheiten zwischendurch. Nutzen Sie sie ganz bewusst, wann immer sie sich bieten. Am wirkungsvollsten sind die Übungen nämlich, wenn Sie sie regelmäßig in Ihren Alltag integrieren. Das klappt zum Glück ganz unkompliziert – die unaufwendigen Bewegungssequenzen werden schnell zur gesunden Gewohnheit.

Sie müssen übrigens weder besonders sportbegeistert noch sonderlich trainiert sein. Bürogymnastik ist mit jedem Fitnesslevel durchführbar. Sollten Sie bei einer Bewegung Schmerzen spüren, ist das ein klares Stopp-Signal. Ansonsten gehen Sie ganz ähnlich wie beim Yoga vor: Sie machen die Übungen einfach so gut wie Sie es können, dehnen nur so weit, dass Sie noch ruhig atmen können, und wiederholen die Bewegungen so oft es Ihnen gut tut. Legen wir los!

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Übungsteil 1: Bürogymnastik für den Nacken

Setzen Sie sich aufrecht hin oder nehmen Sie mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen und leicht gebeugten Knien einen bequemen aufrechten Stand ein. Verlängern Sie nun sanft Ihren Nacken, indem Sie das Kinn in Richtung Brust gleiten lassen. Halten Sie die Position einige Atemzüge, dann lösen Sie sie auf.

Dann folgt die Gegenbewegung: Sie legen langsam den Kopf in den Nacken. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Punkt zwischen Ihren Augenbrauen und spüren Sie bewusst die Dehnung in Ihrem Hals. Auch hier halten Sie einige Atemzüge, bevor Sie den Kopf langsam in Ausgangsposition zurückbringen.

Als Nächstes drehen Sie den Kopf behutsam nach links, bis Sie Widerstand spüren. Nehmen Sie den Widerstand bewusst wahr. Lassen Sie Ihren inneren Blick noch ein bisschen weiter nach links wandern und halten Sie Ihre Position für einige Atemzüge. Dann drehen Sie den Kopf zurück zur Mitte, warten kurz ab und wiederholen das Ganze zur rechten Seite.

Übungsteil 2: Entspannung für Schulter und Brust

Auch diese Übung können Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Mit einer Einatmung ziehen Sie die rechte Schulter behutsam zum Ohr; mit einer Ausatmung senken Sie die Schulter wieder. Danach wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie das Ganze mindestens dreimal.

Übungsteil 3: Stärkung für den Rücken

Stellen Sie sich aufrecht hin; die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Strecken Sie die rechte Hand nun zur Zimmerdecke, als wollten Sie Äpfel von einem Apfelbaum pflücken. Nehmen Sie sich die Zeit, die Streckung bewusst wahrzunehmen und halten Sie die Dehnung einen Moment, bevor Sie den Arm wieder sinken lassen. Dann wechseln Sie die Seite. Führen Sie die Übung bedächtig und konzentriert aus und wiederholen Sie das „Pflücken“ mindestens dreimal pro Seite.

Zur Entspannung und Dehnung des Rückens hat sich zum Beispiel die Kutscherhaltung bewährt. Setzen Sie sich weiter vorne an die Stuhlkante, die Füße gut hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen kurz vor den Knien auf den Oberschenkeln ab. Lassen Sie die Hände locker nach vorne hängen. Jetzt machen Sie den Rücken bewusst rund, schließen die Augen und lassen den Kopf nach unten hängen. Nacken und Schultern sind völlig entspannt. Nehmen Sie das Gewicht des Kopfes wahr und lassen Sie ihn beim Ausatmen noch etwas schwerer werden. Dann kommen Sie langsam Wirbel für Wirbel wieder hoch.

Übungsteil 4: Training für den Bauch

Diese Übung können Sie gut unter dem Tisch ausführen, wann immer Sie zum Sitzen kommen. Setzen Sie sich aufrecht hin; die Arme liegen entspannt auf dem Tisch. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Beine sind parallel und Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie nun Oberschenkel und Füße für einige Sekunden an. Wichtig dabei: Der Rücken muss gerade bleiben, bilden Sie also kein Hohlkreuz. Halten Sie die hochgezogenen Beine und Füße 10–15 Sekunden, bevor Sie sie wieder absenken. Wiederholen Sie das Ganze mindestens zehnmal (wer trainierter ist kann durchaus auch mehr Wiederholungen einbauen).

Möchten Sie neben den geraden Bauchmuskeln auch Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren, können Sie die Übung abwandeln. Statt die Beine mittig anzuheben, tun Sie es einfach seitlich. Während Ihr Oberkörper weiterhin gerade nach vorne zeigt, stellen Sie Füße und Beine leicht seitlich nach rechts oder nach links auf. Heben Sie dann Ihre Beine an, spüren Sie die Spannung in der Seite.

Übungsteil 5: Schnelles Beintraining

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei der geraden Bauchübung ein. Statt beide Beine in Richtung Bauch zu ziehen, heben Sie diesmal aber abwechselnd das rechte oder das linke Bein an. Ein Bein bleibt also immer auf dem Boden, während Sie das andere angewinkelt vom Boden anheben und ein paar Sekunden in der Luft halten. Zehn Durchgänge pro Seite sind das Minimalziel.   

Um den Fokus von den Oberschenkeln auf die Waden zu legen, nehmen Sie wieder die Ausgangs-Sitzposition ein. Dann heben Sie abwechselnd oder gleichzeitig die Fersen an, sodass die Füße nur noch auf Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie die Füße wieder senken. Wenn Sie es lieber mit mehr Tempo mögen, können Sie die Wadenübung allerdings auch in schneller Frequenz ausführen.

Übungsteil 6: Kräftigungsübung fürs Gesäß

Diese Bewegung führen Sie im Stehen aus; am besten in Wand- oder Stuhlnähe, damit Sie Ihren Stand stabilisieren können. Stellen Sie sich aufrecht hin – die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt – und stützen Sie sich an der Wand beziehungsweise an der Stuhllehne ab. Wenn Sie vergleichsweise unauffällig bleiben möchten, strecken Sie nun ein Bein gerade nach hinten weg. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf die Gesäßmuskeln; lassen Sie den Oberkörper aufrecht und halten Sie die Position wieder kurz, bevor Sie das Bein zurückführen. Dann wechseln Sie die Seite.

Wenn Sie mehr Raum haben und noch ein bisschen mehr Einsatz zeigen wollen, führen Sie die Übung noch weiter. Sie strecken das Bein bei aufrechtem Oberkörper so weit es geht nach hinten aus, beugen dann das Knie und ziehen die Ferse zum Po. Halten Sie das Bein kurz, dann lösen Sie die Bewegung auf und widmen sich dem anderen Bein. Egal, welche Variante Sie wählen: Mindestens zehn Wiederholungen sollten Sie sich gönnen.

Sie sehen: Es ist kein Hexenwerk – und schon mit kleinen Bürogymnastik-Übungen tun Sie unkompliziert etwas Gutes.

Quellen:

"FitnessPause: Bürogymnastik für jeden Tag – Kurzes Training für Rücken, Beine und Co." von DAK Gesundheit, https://www.dak.de/dak/arbeitgeber/FitnessPause-1101910.html

"Bildstrecke: Gymnastik im Büro", Süddeutsche Zeitung, http://www.sueddeutsche.de/karriere/bildstrecke-gymnastik-im-buero-1.563710

"Schreibtischübungen: Locker im Büro" von Mathias Heinze, Fit For Fun, http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/rueckentraining/ruecken-training/schreibtischuebungen-locker-im-buero_aid_6590.html

"Bauch-weg-Übung: Altmaiers Alptraum" von Achim Achilles, Spiegel Online,

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/bauch-weg-die-effektivste-buero-uebung-fuer-eine-straffe-bauchmuskulatur-a-862016.html

"Gymnastik im Büro: Übungen am Arbeitsplatz" von Ulla Witig-Goetz, ergo online, http://www.ergo-online.de/site.aspx?url=html/gesundheitsvorsorge/vorsorge_ruecken/gymnastik_im_buero.htm

"Übung für ein knackiges Gesäß: Ponaders Po" von Achim Achilles, Spiegel Online,

http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/knackiger-po-die-beste-buero-uebung-fuer-eine-straffe-gesaessmuskulatur-a-862028.html

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