Selbstkompetenz / Gesundheit / 10.07.2020

So bleiben Sie entspannt!

7 Tipps für den Unterrichtsalltag

Was für ein Tag: Zwei Kolleginnen fallen aus und Sie müssen als Vertretung einspringen. 
Die Schüler sind mal wieder besonders laut und aufgekratzt. Um 19 Uhr ist Elternabend. Und die Klassenarbeit korrigiert sich leider auch nicht von alleine.

Bild: Shutterstock.com/fizkes

Gute Laune im Schulalltag

Ganz klar – jeder von uns hat anstrengende Tage. Problematisch wird es, wenn diese Arbeitsbelastung zum Dauerzustand wird. Viele Lehrer sind einem hohen Stresspegel ausgesetzt: Laut einiger Studien ist inzwischen ein Drittel gefährdet, an Burn-out zu erkranken. Doch einige Lehrkräfte sind viel resistenter gegen die Überlastung als ihre Kollegen. Woran liegt das? Untersuchungen belegen, dass eine optimistische Selbstüberzeugung dabei hilft, Belastungen besser zu bewältigen. Wir verraten Ihnen sieben einfache Tipps, wie Sie Ihre gute Laune im Schulalltag beibehalten.

1. Starten Sie gut in den Tag.

Überlegen Sie sich jeden Morgen drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Zum Beispiel für den 
sicheren Arbeitsplatz, die nette Kollegin oder Ihren Partner. Wertschätzen Sie Ihren momentanen Zustand. Genießen Sie danach ein paar feste Morgenrituale, wie eine schöne Tasse Kaffee, eine frische Dusche oder eine aktivierende Atemübung auf dem Balkon. Ihre Schulsachen haben Sie am Abend vorher gepackt. Der Unterricht ist vorbereitet, jetzt sind Sie für den Schulalltag gut gewappnet.

2. Loben Sie sich.

Stärken Sie sich, indem Sie sich die vielen kleinen Erfolge, die Sie täglich erreichen, bewusst machen. Und genießen Sie die guten Momente, zum Beispiel eine gelungene Unterrichtsstunde, neue Impulse in der Fortbildung oder die erledigte Verwaltungsarbeit. Wenn Sie möchten, notieren Sie sich jeden Abend drei Dinge, die Ihnen besonders gut gelungen sind. Und zur Belohnung gönnen Sie sich ein gutes Buch, eine Massage und einen Konzert- oder Theaterbesuch.

3. Ziehen Sie klare Grenzen.

Als Lehrkraft sind Sie für die Schüler/-innen Berater in allen Lebensfragen. Aber Sie wissen, 
dass Sie nicht für alles verantwortlich sind. Sagen Sie „Nein!“, wenn Ihre Schüler/-innen Dinge fordern, die Sie nicht erfüllen können oder wollen. Ziehen Sie klare Grenzen, wenn ein Fachmann oder eine Fachfrau die besseren Adressaten für das Problem sind. Lehnen Sie eine Arbeit ab, für die Sie wirklich nicht qualifiziert sind.

4. Schützen Sie sich vor Überlastung.

Kennen Sie die typischen Anzeichen für Stress? Das sind Reizbarkeit, nervöse Unruhe, Vergesslichkeit, übermäßiges Schwitzen, Schlafprobleme, schnelle Erschöpfbarkeit, Schwindel, verändertes Essverhalten oder übersteigerter Ordnungssinn. Stress einfach abstellen, können die wenigsten von uns. Aber Sie können Ihr Entspannungs-Level hochfahren, indem Sie sich ausgewogen ernähren und für Ausgleich sorgen. Vor allem Ausdauersport hilft dem Körper, Stressbotenstoffe schnell abzubauen. Zugleich fördert Bewegung die körperliche Belastbarkeit in stressigen Phasen. Gute Entspannungs-techniken sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Yoga.

5. Legen Sie regelmäßig Pausen ein.

Niemand kann den ganzen Tag volle Leistung bringen. Nach einer gewissen Zeit lässt die Konzentration nach. Deshalb sollten Sie bei Korrekturen regelmäßige (Bewegungs-)Pausen einlegen. Viele brauchen nach spätestens 90 Minuten Konzentration eine kurze 
Unterbrechung. Lernen Sie die Natur als Gesundmacher kennen und erleben Sie, welchen positiven Einfluss die Natur auf die körperliche Verfassung und den seelischen Zustand hat.

6. Tauschen Sie sich mit Kollegen aus.

Sprechen Sie mit Kollegen über Unterrichtsideen, aktuelle Probleme oder stressige Situationen. Aber nicht zwischen Tür und Angel, sondern zum Beispiel bei einem gemeinsamen Mittagessen. Nutzen Sie den professionellen Austausch, um eine kompetente Einschätzung zu bekommen und Energie zu tanken. Aber übertreiben Sie es damit nicht, damit Sie nicht im kollegialen Klagen „ertrinken“.

7. Trennen Sie Arbeit und Freizeit.

Ziehen Sie zu Hause klare Trennlinien zwischen Arbeitsplatz und privatem Bereich. Ihr Unterbewusstsein mag es nämlich überhaupt nicht, wenn sich auf dem Küchentisch 
die Korrekturen stapeln. Oder Ihre Unterrichtsvorbereitung mit der Freizeitlektüre konkurriert. Legen Sie zusätzlich limitierte Arbeitszeiten und ausreichend Zeit für sich fest. Das gilt übrigens auch für die digitale Verfügbarkeit per E-Mail und Smartphone.

Tipps zu schulinternen Lehrkräftefortbildungen

Selbst- und Zeitmanagement für Lehrkräfte
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Gesundheitsmanagement in der Schule
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