Selbstkompetenz / Gesundheit / 22.06.2020

Entspannungstipps in Zeiten von Corona

Präsenz- und Fernunterricht gut meistern und gesund bleiben

Bleiben Sie gesund! Ein Satz, der in Zeiten der Corona-Pandemie zum geflügelten Wort geworden ist. Für Lehrkräfte bedeutet Gesundheit im Kontext von Schulschließung und Homeschooling auch, die ungewohnte Kombination von Präsenz- und Fernunterricht mental gut zu meistern. Die folgenden Tipps sorgen für mehr Entspannung und Gelassenheit.

Bild: Shutterstock.com/Yuganov Konstantin

Neue Herausforderungen, mehr Arbeit

Mit Beginn der Corona-Krise im März 2020 sind für Lehrerinnen und Lehrer herausfordernde Zeiten angebrochen. Geschlossene Schulen, Kontakteinschränkungen und Hygienemaßnahmen haben die konventionellen Rahmenbedingungen für den Unterricht in allen Schulformen durcheinandergewirbelt. Mit einem Mal kam es für Lehrkräfte neben stabilem WLAN mehr denn je auch auf ein stabiles Nervenkostüm an.

Guten Unterricht in Zeiten von Covid-19 auf die Beine zu stellen, ob von zu Hause aus oder allmählich auch wieder vor Ort in der Schule, bedeutet für Lehrer und Lehrerinnen vor allem eines: mehr Belastung. Es gilt, den jeweils aktuellen (Hygiene-)Vorschriften der Bundesländer gerecht zu werden, digitale Kommunikationswege zu nutzen, neue Tools auszuprobieren und dabei im Idealfall stets in gutem Kontakt zu bleiben – zu Schülerinnen und Schülern, Kolleginnen und Kollegen und nicht zuletzt zu sich selbst.

Kreativität und Gelassenheit sind zwei entscheidende Erfolgsfaktoren, die Lehrkräften dabei helfen, diese Situation gut zu bewältigen. Wir haben einige Anregungen und Impulse zusammengestellt, die Sie unterstützen und entlasten werden.

Seien Sie nicht zu streng mit sich

Der wichtigste Tipp kommt gleich an erster Stelle: Schrauben Sie Ihre eigenen Ansprüche herunter. Wer in Zeiten einer globalen Krise von sich selbst verlangt, besonders kreativ, einfallsreich und produktiv zu sein, der geht zu streng mit sich um. Machen Sie sich bewusst, dass Verunsicherung und Erschöpfung ganz normale Begleiterscheinungen einer ungewissen Gesamtsituation sind.

Legen Sie die Latte also etwas niedriger und verlangen Sie von sich und Ihren Schülern nicht zu viel. Tauschen Sie sich mit Ihrer Klasse regelmäßig über die Situation aus. Sprechen Sie offen an, was Sie im Moment als besonders schwierig empfinden – zum Beispiel, wenn die technische Ausstattung Ihrer Schule vieles von dem, was Sie sich für Ihren Online-Unterricht wünschen würden, gar nicht möglich macht. Versuchen Sie aber, nicht in Frust darüber zu verfallen, denn meist haben Sie keine Möglichkeit, diese Punkte kurzfristig zu verbessern.

Gegenseitiges Verständnis entspannt, und gerade jetzt ist Rücksichtnahme besonders wichtig. Doch bei aller Nachsicht gilt auch: Setzen Sie gegenüber ungeduldigen oder zu fordernden Eltern klare Grenzen. Auch sie sind verunsichert und schießen vielleicht mitunter auf der Suche nach "schnellen Lösungen" und einem "Sündenbock" übers Ziel hinaus. Machen Sie sich das bewusst, aber behalten Sie Ihren eigenen Standpunkt im Fokus.

Fragen Sie sich: Was gibt mir Sicherheit?

Wenn unklar ist, wann wieder regulärer Unterricht stattfindet, ob die eigenen Kinder demnächst wieder in die Kita dürfen oder wie in diesem Schuljahr überhaupt benotet werden soll, dann fehlt es gleich an mehreren Enden an Struktur und Verlässlichkeit. Hinsichtlich der schulischen Rahmenbedingungen in Corona-Zeiten sind Sie abhängig von Entscheidungen von außen, die sich noch dazu jederzeit ändern können. Manche Menschen kommen damit ganz gut klar, bei vielen schlägt sich dieses Maß an Ungewissheit in schlechter Stimmung, Leistungsabfall oder körperlichen Symptomen nieder. Fragen Sie sich: Was verschafft mir Stabilität? Was gibt mir jetzt Sicherheit?

In der Regel wirkt sich schon ein kleines Alltagsritual wie die kurze Entspannungsmeditation vor dem Arbeitsbeginn oder der zehnminütige Spaziergang in der Mittagspause positiv auf das Wohlbefinden aus. Etablieren Sie neue Rituale und Routinen für sich, die Sie selbst frei gestalten können und die Ihnen guttun. Schaffen Sie sich eine bewusstere Pausenkultur, indem Sie sich häufiger mal ein paar Minuten Zeit nehmen, durchatmen und Abstand gewinnen. Kleine Auszeiten fördern Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Führen Sie sich zudem vor Augen, dass nicht alles in Ihrem Leben gerade durch Corona in Unordnung geraten ist, sondern dass es Konstanten gibt, auf die Sie sich verlassen können. Benennen und wertschätzen Sie diese. So gewinnen Sie mehr innere Ruhe und Zuversicht.

Einfach abschalten: Entspannungstechniken im Homeoffice

Wenn der Unterricht nur online möglich ist, bedeutet das für viele Lehrerinnen und Lehrer, dass sie länger als üblich am Schreibtisch sitzen. Methoden wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Atemmeditation waren schon vor der Corona-Krise bewährte und medizinisch anerkannte Mittel gegen Stress und Verspannungen. Suchen Sie im Netz nach kurzen Sequenzen, die Sie problemlos in Ihren Homeoffice-Alltag einbauen können. Viele Übungen gibt es als App für Ihr Smartphone. Das gilt auch für Bewegungsangebote wie Yoga oder Dehnübungen für die beanspruchte Rücken- und Nackenmuskulatur.

Einige leicht anwendbare Methoden zur Rückengymnastik und gute Ideen für einen insgesamt entspannteren Arbeitstag finden Sie beispielsweise auf den Seiten "Balance im Job" der Techniker Krankenkasse: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/balance-im-job-2000260. Auch andere Krankenkassen bieten entsprechende Tipps und Programme an.

Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt

Es wird Situationen geben, in denen Sie sich überfordert fühlen oder an sich und Ihrer Vorgehensweise zweifeln. Wenn ein Austausch darüber, etwa mit Kolleginnen und Kollegen, nicht im direkten Kontakt möglich ist, liegt es nahe, sich einzureden, allein mit der Situation klarkommen zu müssen. Manchmal haben Sie vielleicht auch die Sorge, andere Menschen zu sehr mit vermeintlichen Kleinigkeiten auf die Nerven zu gehen, oder es ist im hektischen Alltag einfach kein Raum für eine zufriedenstellende Kommunikation vorhanden. Dann kann es helfen, aufzuschreiben, was Sie belastet oder frustriert.

Indem wir etwas formulieren, sei es im Gespräch oder schriftlich, bekommt es eine klarere Form. Das ist in der Regel der erste Schritt zu mehr Akzeptanz und einem konkreten Lösungsweg.

Probieren Sie es aus. Nehmen Sie sich jeden Tag – zum Beispiel direkt nach der Arbeit, vor dem Schlafengehen oder auch spontan zwischendurch – Zeit für eine kurze Bestandsaufnahme. Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie an diesem Tag aufgewühlt oder beschäftigt haben. Schreiben Sie anschließend aber auch einige Punkte auf, die gut gelaufen sind und mit denen Sie zufrieden waren. Überprüfen Sie nach einigen Tagen, ob Ihnen diese Praxis hilft und für mehr Entspanntheit sorgt.

Finden Sie hilfreiche Kommunikationswege

Darüber hinaus ist es sinnvoll, regelmäßige Gesprächstermine mit Kolleginnen und Kollegen zu vereinbaren, bei denen Sie sich über Ihre Erfahrungen mit dem Präsenz- und Fernunterricht austauschen, Organisatorisches besprechen und einander Tipps geben. Online, telefonisch oder persönlich und mit Abstand.

Finden Sie dafür einen individuellen Rahmen, der Ihnen am meisten hilft. Vielleicht ist es der gemeinsame Kaffee mit einer befreundeten Kollegin einmal die Woche, der Ihnen den nötigen Motivationskick verschafft. Oder ein informelles Zoom-Meeting im Kollegenkreis, durch das Sie ganz nebenbei Ihre Online-Skills trainieren. Bei aller Sehnsucht nach Normalität erleben Sie so auch immer wieder Situationen, in denen Sie etwas Neues dazulernen.

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