Selbstkompetenz / Gesundheit / 19.03.2018

Stress reduzieren und Burn-out vermeiden

Die besten Tipps: So bleiben Sie gesund

Sie lieben Ihren Job – meistens jedenfalls. Der Schulalltag ist trotzdem ganz schön kräftezehrend, und die Belastungen scheinen immer noch mehr zu werden. Was Sie jetzt tun sollten, um gesund zu bleiben und dem Burn-out erst gar keine Chance zu geben, haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Bild: Fotolia/contrastwerkstatt

Der Druck steigt: Lehrer sein – eine belastende Berufung

Neun Prozent der Lehrer sind überzeugt, dass ihr Schulalltag in den letzten Jahren anstrengender geworden ist. Vor allem Kollegen an Hauptschulen, Realschulen und Sekundarschulen leiden unter der Belastung. 44 Prozent der Pädagogen quer durch alle Schulformen empfinden die gestiegene Belastung sogar zeitweise als unerträglich – ein Ergebnis, das wirklich Grund zur Sorge gibt. 

Vielleicht merken auch Sie, dass ehrgeizige Lehr- und Stundenpläne, Bürokratie sowie schwierige Schüler und Eltern Ihnen immer mehr zu schaffen machen. Denn auch wenn Sie Ihren Beruf lieben und ihn nach wie vor als Berufung betrachten: Der Schulalltag verlangt Ihnen enorm viel ab. Mit ein paar einfachen Tipps können Sie dem steigenden (Frust- und) Stresspegel wirkungsvoll entgegenwirken – es ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken!

Einen Ausgleich schaffen: Erholung und Belastung in Balance

Zuerst die gute Nachricht: Die Menge an Arbeit, die Sie zu bewältigen haben, führt nicht automatisch zu Stress oder gar Burn-out. Gefährlich wird Ihr Arbeitspensum erst dann, wenn Sie nicht genug Ausgleich haben – Arbeitsphasen und Stressperioden sollten Sie also immer durch passende Erholungsphasen ausgleichen. Wer so viel und so hart arbeitet wie Sie, muss seine Freizeit also intensiv nutzen, um eine Balance zu finden.

Dass gesunde Ernährung, Sport und Entspannungstechniken wie Yoga und Autogenes Training den Stress reduzieren, wissen Sie natürlich längst. Das Fiese an Stress und Zeitdruck ist allerdings, dass wir meist genau das vom Terminkalender streichen, was uns eigentlich so guttäte. Klassenkonferenz, Klausurkorrekturen und ein Schulausflug, der geplant werden will? Dann werden der Waldspaziergang, die Joggingrunde oder das Abendessen mit Freunden eben kurzerhand gestrichen. Soweit, so schlecht – denn soziale Kontakte und Aktivitäten, bei denen wir richtig regenerieren können, sind absolut entscheidend, um Stressphasen gesund überstehen zu können.

Entspannungsmöglichkeiten für zwischendurch: Kleine Aktivitäten mit großer Wirkung

Es muss gar kein aufwendiger Wellness-Marathon sein: Kleine Regenerationsinseln für zwischendurch lassen sich jederzeit unkompliziert in Ihren Alltag integrieren. Wann haben Sie das letzte Mal Pläne geschmiedet, zum Beispiel für einen Kinobesuch? Wie lang ist es her, dass Sie in Ruhe die Zeitung oder eine Zeitschrift gelesen haben? Und wann haben Sie zuletzt ausgiebig gebadet? 

Weitere Entspannungsaktivitäten können sein: 

•    ein Puzzle oder ein Sudoku lösen 
•    singen
•    Yoga, Meditation oder Autogenes Training
•    ein Spaziergang
•    eine Massage
•    Musik hören oder selber machen
•    ein Besuch im Café
•    ein Sonnenbad
•    ein langer Kuss
•    über eine spannende Frage nachdenken

Wenn Sie etwas mehr Zeit zur Verfügung haben, können Sie außerdem Folgendes tun: 

•    sich mit Freunden treffen
•    ins Theater, Konzert oder Kino gehen
•    essen gehen
•    Sport treiben
•    shoppen gehen
•    malen, zeichnen oder bauen
•    Karten spielen
•    die Wohnung dekorieren
•    etwas kochen
•    einen Brief schreiben
•    und vieles mehr


Haben Sie einen kompletten freien Tag zur Verfügung, können Sie ihn natürlich auch richtig zelebrieren – zum Beispiel mit einem Kurztrip ans Meer oder ins Grüne oder mit einem gemütlichen Tag im Bett. Bestimmt fällt Ihnen noch viel mehr ein. Ganz gleich, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben: Achten Sie darauf, jeden Tag eine Einheit für Erholung und Entspannung fix mit einzuplanen – verschieben oder streichen ist verboten!

Bonustipp: Auch mal delegieren und andere um Hilfe bitten

Als Lehrer fühlen Sie sich oft als Einzelkämpfer. Dabei gibt es durchaus Möglichkeiten, auch mal Arbeit abzugeben oder sich Unterstützung zu holen. Wie steht es zum Beispiel mit den typischen Bürokratie- und Verwaltungsaufgaben? Listen – wie beispielsweise für Fehlstunden –, das Führen des Klassenbuchs oder das Einsammeln von Geld müssen nicht vollständig an Ihnen hängenbleiben: Definieren Sie die nötigen Arbeitsschritte und erteilen Sie Ihren Schülern entsprechend klare Arbeitsaufträge. Ihre Schüler können nicht nur mehr Verantwortung übernehmen – Sie freuen sich meist auch über Ihr Vertrauen. 

Apropos Vertrauen:
Wenn Sie das nächste Mal auf Schwierigkeiten stoßen, bitten Sie doch einen Kollegen um Hilfe, statt immer alles allein lösen zu wollen. Es tut gut, Hilfe und Unterstützung von anderen zu erfahren – und der Kollege steht Ihnen bestimmt gern mit Rat und Tat zur Seite. Sollte er selbst derart gestresst sein, dass er Ihre Bitte ablehnt, nehmen Sie es ihm nicht übel. Auch Sie sollten nur dann Ihre Hilfe zusagen, wenn Sie wirklich die nötige Zeit und Kompetenz dafür haben. So helfen Sie sich gegenseitig nur mit echter Unterstützung und davon profitieren alle. Nur Mut: Gehen Sie fürsorglich mit sich um und trauen Sie sich, für Entlastung zu sorgen.

Fortbildungstipps

Stress–Nein Danke! - Burnout-Prävention und Stressbewältigungsstrategien
In Bewegung sein in der Natur, begleitet und fokussiert durch einprägsame, ressourcevolle Übungen: diese Kombination ist ein starkes Konzept zur Stressbewältigung, wenn sie sich erschöpft und müde fühlen.
 

Selbst- und Zeitmanagement für Lehrerinnen und Lehrer
Im Alltag übernimmt jede Lehrerin, jeder Lehrer unterschiedliche Aufgaben – oft engagiert und voller Energie. Manchmal allerdings wächst einem alles über den Kopf. Dann verursachen die beruflichen Vorhaben und Vorgaben Stress und die persönlichen Wünsche stehen hinten an. 
Wie Sie mit Aufgabenfülle und Zeitdruck professionell umgehen, erfahren Sie in dieser Fortbildung.
 

Gesundheitsmanagement in der Schule
Lehrende erleben ihren Berufsalltag unter hohem Druck, der durch vielerlei Einflüsse bedingt ist. Hierzu zählen der hohe Anteil emotionaler Arbeit, das sich verändernde Berufsbild, neue Aufgaben und das immer älter werdende Kollegium. Eine enorme Arbeitsverdichtung führt zu dem Erleben, nie „fertig“ zu sein oder den Qualitätsansprüchen nicht zu genügen. 
 

Schlagworte:

Selbstkompetenz / Gesundheit
19.02.2019
Besser nach Schulschluss abschalten – Acht Tipps
Die besten Strategien für einen freien Kopf
Klar, dass der Lehrerarbeitsplatz sich nicht auf die Schule beschränkt. Nach Schulschluss geht es weiter: Vorbereitungen, Nachbereitungen, Korrekturen. Außerdem lassen sich Probleme noch einmal in Ruhe und mit Abstand angehen. Gleichwohl ist es für Wohlbefinden und Gesundheit unerlässlich, tatsächli... Weiterlesen
08.01.2019
Selbst für Feedback sorgen: Zehn (Motivations-)Ideen
Impulse – Ideen – Motivation
Positives Feedback motiviert und bestärkt, konstruktive Kritik hilft und gibt Impulse. Was aber, wenn Sie nahezu gar kein direktes Feedback bekommen? Dann helfen Ihnen diese zehn Impulse – damit Sie Ihre eigene Entwicklung im Auge behalten und auf Dauer motiviert bleiben!... Weiterlesen
21.09.2018
Zehn Tipps gegen die Erkältungswelle

Lehrergesundheit: Auf sich achtgeben

Was Sie als Lehrer in etwa so wenig herbeisehnen wie Ihre Schüler die nächste Klausur? Natürlich die gefürchtete Grippewelle. Mit diesen zehn erprobten und bewährten Anti-Erkältungs-Tipps sind Sie zum Glück bestens vorbereitet – und kommen fit durch den nächsten "Bazillen-Parcours". ... Weiterlesen
22.07.2018
5 Tipps zur Sofort-Entspannung im "Schulnahkampf"

Stressabbau und Entspannung

Hand aufs Herz: Neben den vielen schönen Aspekten Ihres Berufs gibt es bestimmt immer wieder Stresssituationen, die Sie an Ihre Grenzen bringen. Konflikte, Zeitdruck und das Gefühl, nie Feierabend zu haben, können Sie belasten. Unsere 5 besten SOS-Tipps helfen garantiert! ... Weiterlesen